두통이 있을 때 어디를 눌러야 할까? 집에서 해보는 두통 지압과 마사지

머리가 지끈거리거나 무거운 느낌이 들면서 목과 어깨까지 뻣뻣해지는 날이 있습니다.

특히 오랜 시간 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 스마트폰을 사용한 날에는 목과 어깨의 긴장과 함께 두통을 느끼는 분들도 있습니다.

이럴 때 관자놀이를 누르거나 뒷목을 마사지하면 잠시 편안해지는 경험을 해본 분도 있을 텐데요.

두통에는 여러 종류와 원인이 있기 때문에 지압이나 마사지가 모든 두통을 해결하는 방법은 아닙니다. 하지만 목과 어깨의 긴장이 함께 나타나는 경우에는 주변 근육을 부드럽게 이완하는 것이 편안함을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

오늘은 집이나 사무실에서 간단하게 해볼 수 있는 두통 지압법과 마사지 방법, 그리고 두통이 자주 반복될 때 목과 상체의 자세를 함께 살펴보는 이유에 대해 알아보겠습니다.

1. 관자놀이 마사지 – 머리 옆쪽이 답답할 때

가장 쉽게 찾을 수 있는 곳은 관자놀이입니다.

눈 바깥쪽과 귀 사이를 손가락으로 만져보면 살짝 오목하게 들어간 부분을 찾을 수 있습니다. 전통적인 경혈에서는 이 주변을 태양혈이라고 부릅니다.

마사지 방법

검지와 중지를 관자놀이에 가볍게 댄 뒤 작은 원을 그리듯 천천히 마사지합니다.

약 10~20초 정도 부드럽게 반복해 주세요.

중요한 것은 강하게 누르는 것이 아닙니다. 아플 정도로 압박하기보다는 편안하게 느껴지는 정도의 압력을 사용하는 것이 좋습니다.

컴퓨터나 스마트폰을 오래 사용하면서 눈 주변까지 피곤하게 느껴진다면 잠시 화면에서 눈을 떼고 함께 시행해볼 수 있습니다.

2. 뒷머리 아래 마사지 – 목이 뻣뻣하면서 머리가 무거울 때

두통과 함께 뒷목이 뻣뻣하다면 후두하근(Suboccipital muscles) 주변을 살펴볼 수 있습니다.

후두하근은 뒤통수 바로 아래에서 상부 경추 주변에 위치하는 작은 근육들입니다.

머리를 계속 앞으로 내민 자세로 모니터나 스마트폰을 바라보는 것처럼 목을 한 자세로 오래 유지하면 이 주변이 피로하게 느껴질 수 있습니다.

마사지 방법

양손의 엄지를 뒤통수 바로 아래에 가져갑니다.

두개골의 아래쪽 경계를 따라가다 보면 좌우로 근육이 만져지는 부분이 있습니다.

이곳을 강하게 찌르기보다는 위쪽을 향해 부드럽게 받쳐준다는 느낌으로 10~15초 정도 압박합니다.

조금 이동한 뒤 다시 반복합니다.

마사지볼 2개를 수건이나 양말에 넣고 누운 상태에서 뒤통수 아래에 받치는 방법도 있습니다. 다만 목뼈 자체를 강하게 압박하지 않도록 주의합니다.

3. 목·어깨 마사지 – 어깨가 무거우면서 두통이 느껴질 때

목에서 어깨로 이어지는 부위가 항상 단단하게 느껴진다면 상부 승모근 주변을 부드럽게 마사지해볼 수 있습니다.

한 손으로 반대쪽 어깨를 잡아보세요.

목과 어깨 사이에서 두툼하게 잡히는 근육이 상부 승모근입니다.

전통적인 경혈에서 이야기하는 견정혈 역시 이 주변에 위치합니다.

마사지 방법

오른쪽 어깨가 뻣뻣하다면 왼손으로 오른쪽 승모근을 가볍게 잡습니다.

약 5~10초 동안 편안한 강도로 눌렀다가 힘을 풀어줍니다.

위치를 조금씩 이동하면서 3~5회 정도 반복합니다.

마사지와 함께 어깨를 천천히 위로 올렸다가 아래로 내리는 움직임을 반복하는 것도 좋습니다.

목과 어깨를 지나치게 세게 주무르는 것보다 가벼운 압박과 움직임을 함께 사용하는 방법이 부담이 적습니다.

4. 눈썹 주변 마사지 – 눈의 피로가 함께 느껴질 때

장시간 모니터를 바라보고 있으면 머리뿐 아니라 눈 주변까지 피곤하게 느껴질 수 있습니다.

이때는 눈 자체를 누르기보다 눈썹 안쪽과 눈썹 주변의 뼈를 따라 부드럽게 마사지해볼 수 있습니다.

엄지나 검지로 눈썹 안쪽에서 바깥쪽 방향으로 천천히 이동합니다.

각 부위를 5~10초 정도 가볍게 눌러주세요.

안구 자체를 직접 압박해서는 안 됩니다.

눈의 피로가 심한 날에는 마사지뿐 아니라 일정 시간 화면을 보지 않고 먼 곳을 바라보며 눈을 쉬게 하는 것도 중요합니다.

지압이나 마사지가 두통에 정말 도움이 될까?

두통에 대한 침이나 수기적 접근을 연구한 논문들은 실제로 존재합니다.

2022년 Neurology에 발표된 무작위 대조시험에서는 만성 긴장성 두통 환자 218명을 대상으로 침 자극을 연구했고, 실제 침 치료군에서 월간 두통 일수가 감소하는 결과가 보고됐습니다.

다만 이러한 연구 결과를 손으로 특정 지점을 몇 번 누르는 것만으로 동일한 효과가 나타난다고 해석해서는 안 됩니다.

또 다른 연구에서도 침 자극 후 긴장성 두통이 감소했지만 실제 침과 최소 침 자극 사이의 차이가 명확하지 않았던 연구도 있습니다.

따라서 지압과 마사지는 두통의 ‘치료법’으로 보기보다는 목과 어깨의 긴장이 느껴질 때 스스로 편안함을 만들기 위해 활용할 수 있는 관리 방법 중 하나로 생각하는 것이 적절합니다.

관련 연구

Zheng H, et al. Acupuncture for Patients With Chronic Tension-Type Headache: A Randomized Controlled Trial. Neurology. 2022.

Melchart D, et al. Acupuncture in patients with tension-type headache: randomised controlled trial. BMJ. 2005.

그런데 왜 두통 글에서 목과 자세를 함께 이야기할까요?

여기서 블랑코어 체형교가 중요하게 보는 부분이 있습니다.

두통이 있다고 해서 반드시 자세가 나쁘다는 의미도 아니고, 거북목이나 라운드숄더가 있다고 해서 반드시 두통이 생기는 것도 아닙니다.

하지만 반복적인 두통을 경험하는 사람에게서 목 주변의 근골격계 특징이 함께 관찰된다는 연구 결과는 있습니다.

만성 일차성 두통 환자를 분석한 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 증상이 없는 사람과 비교했을 때 만성 두통군에서 전방머리자세가 더 크게 나타나는 경향이 보고되었습니다.

최근의 체계적 문헌고찰에서도 편두통 및 긴장성 두통 환자에게서 목의 움직임, 근력, 근육 압통 등 여러 경추 근골격계 특징이 관찰됐습니다. 다만 연구 간 차이가 크고 근거의 확실성이 낮은 항목도 있어 ‘자세가 두통의 원인이다’라고 단정해서는 안 됩니다.

중요한 것은 자세 하나만 보는 것이 아니라 목의 움직임, 근육의 긴장, 상체 정렬, 생활습관 등을 함께 살펴보는 것입니다.

마사지하면 괜찮아지는데 다시 뻣뻣해지는 이유

이 부분이 오히려 중요합니다.

마사지를 받거나 지압을 하면 잠시 시원한데 몇 시간 뒤 또는 다음 날 다시 목과 어깨가 뻣뻣해지는 분들이 있습니다.

그렇다면 단순히 ‘어디가 뭉쳤는가?’만 보는 것보다

• 머리가 몸통보다 앞으로 나와 있지는 않은지
• 흉추가 지나치게 굽어 있지는 않은지
• 어깨가 앞으로 말려 있지는 않은지
• 목을 움직일 때 좌우 차이가 있는지
• 하루 동안 같은 자세를 얼마나 오래 유지하는지
• 목과 몸통을 안정적으로 사용할 수 있는지

등을 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

근육을 눌러주는 것은 현재 느껴지는 긴장을 관리하는 한 가지 방법입니다.

반면 자세와 움직임을 확인하고 필요한 움직임을 다시 연습하는 것은 조금 다른 접근입니다.

두통이 반복된다면 목만 보지 말고 상체 전체를 살펴보세요

머리는 목 위에 있고, 목은 흉추와 어깨를 포함한 몸통 위에 위치합니다.

그래서 체형교정이나 자세교정 운동을 할 때는 단순히 목만 뒤로 당기는 운동을 반복하기보다 머리-목-흉추-어깨가 어떤 관계로 놓여 있는지 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

예를 들어 같은 ‘거북목처럼 보이는 자세’라도 사람마다 목의 움직임과 흉추 가동성, 어깨 위치, 근력과 생활습관이 다를 수 있습니다.

따라서 한 가지 자세를 모든 사람에게 똑같이 적용하기보다 현재 체형과 움직임을 확인한 뒤 필요한 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

부산에서 자세와 움직임을 확인해보고 싶다면

블랑코어는 부산 동래에서 체형교정·자세교정 운동을 진행하는 운동센터입니다.

두통 자체를 진단하거나 치료하는 곳은 아닙니다.

대신 반복적으로 목과 어깨가 뻣뻣하고 자신의 자세가 신경 쓰이는 분이라면 체형분석과 움직임 확인을 통해 현재 머리와 목의 위치, 어깨와 상체의 정렬, 좌우 움직임의 차이 등을 살펴볼 수 있습니다.

블랑코어에서는 단순히 뭉친 곳을 풀어주는 것에 그치기보다 개인의 체형과 움직임을 확인하고, 필요한 경우 목과 어깨뿐 아니라 흉추와 코어 등 몸 전체의 움직임을 함께 연습합니다.

지압이나 마사지로 잠깐 편안해지는 것도 좋습니다.

하지만 비슷한 목·어깨 긴장이 계속 반복된다면 한 번쯤은

“내가 평소에 목과 상체를 어떻게 사용하고 있을까?” 를 확인해보는 것도 좋은 출발점이 될 수 있습니다.