목 디스크가 걱정된다면 목만 풀어서는 부족할 수 있습니다

목이 계속 뻐근하고 불편하신가요?

하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 직장인이나 학생, 스마트폰을 오래 사용하는 분들 가운데 목과 어깨의 불편함을 호소하는 경우가 많습니다.

특히 오랜 시간 화면을 바라보다 보면 자신도 모르게 머리가 앞으로 나오고 어깨가 말리면서 등이 굽은 자세가 반복되기 쉽습니다.

최근 블랑코어 체형교정센터에도 컴퓨터 게임을 오랫동안 하는 생활이 반복되면서 목의 불편함과 두통을 느낀다는 학생이 찾아왔습니다.

이처럼 목이 불편하면 많은 분들이 가장 먼저 목 뒤쪽을 주무르거나 스트레칭합니다.

물론 긴장된 목 주변을 편안하게 움직여주는 것도 필요할 수 있습니다.

하지만 목의 자세와 움직임을 생각한다면 목 뒤쪽만 보는 것보다 등과 어깨, 그리고 목 앞쪽까지 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

목 디스크란 무엇일까요?

흔히 ‘목 디스크’라고 부르는 것은 경추 사이에 위치한 추간판과 관련된 문제를 의미합니다.

목 통증만 나타나는 것은 아니며 상태에 따라 어깨나 팔 쪽으로 이어지는 통증, 저림, 감각 변화 등이 동반되기도 합니다.

다만 목이 아프다고 해서 모두 목 디스크인 것은 아닙니다.

근육과 관절, 생활습관 등 목의 불편함에는 여러 요인이 관련될 수 있기 때문에 증상이 지속되거나 팔·손의 저림, 근력 저하 등의 증상이 나타난다면 먼저 의료기관에서 적절한 평가를 받는 것이 중요합니다.

그렇다면 운동과 자세의 관점에서는 무엇을 살펴볼 수 있을까요?

목이 아픈데 왜 등을 살펴봐야 할까요?

우리 몸의 각 부위는 완전히 따로 움직이지 않습니다.

특히 목과 흉추, 견갑골과 어깨는 서로 영향을 주고받으며 움직입니다.

예를 들어 책이나 스마트폰, 컴퓨터 화면을 오랫동안 바라보는 생활을 생각해보겠습니다.

처음에는 바른 자세로 앉아 있더라도 시간이 지나면서 등이 조금씩 굽고 어깨가 앞으로 말리며 머리가 화면 쪽으로 가까워지는 자세가 나타날 수 있습니다.

즉, 오랜 시간 앉아 있는 생활
→ 등이 굽은 자세
→ 어깨가 앞으로 말리는 자세
→ 머리가 앞으로 나오는 자세와 같은 모습이 함께 나타날 수 있습니다.

물론 이러한 자세만으로 목 디스크의 원인을 설명할 수는 없습니다.

하지만 같은 자세가 오랫동안 반복되면서 목과 흉추, 어깨의 움직임이 제한되거나 특정 근육에 부담이 집중되는 것은 목의 움직임을 살펴볼 때 함께 확인해야 할 요소가 될 수 있습니다.

거북목은 단순히 목만 앞으로 나온 문제가 아닙니다

머리가 앞으로 나오는 자세를 흔히 거북목이라고 표현합니다.

이때 단순히 머리의 위치만 달라지는 것이 아닙니다.

굽은등이나 라운드숄더가 함께 나타나기도 하고, 상부승모근이나 견갑거근 등 목과 어깨 주변 근육의 긴장이 높아질 수 있습니다.

목 앞쪽의 흉쇄유돌근과 같은 근육도 머리와 목의 위치에 따라 평소와 다른 방식으로 사용될 수 있습니다.

그래서 거북목 자세교정을 생각할 때 단순히

“턱만 뒤로 당기면 된다.”

라고 접근하는 것은 충분하지 않을 수 있습니다.

목이 왜 앞으로 나와 있는지, 흉추는 얼마나 움직이는지, 어깨와 견갑골은 어떻게 움직이는지까지 함께 살펴보는 것이 중요합니다.

목 앞쪽의 깊은 근육도 중요합니다

목에는 겉에서 쉽게 만져지는 큰 근육뿐만 아니라 목의 움직임과 안정성에 관여하는 깊은 근육들이 있습니다.

대표적으로 심부경부굴곡근(Deep Cervical Flexors)이 있습니다.

머리가 앞으로 나온 자세가 반복되는 사람에게서는 이러한 깊은 근육을 효율적으로 사용하는 능력도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

그런데 여기서 중요한 것은 단순히 목 근육 하나만 강화하는 것이 아닙니다.

등이 많이 굽어 있고 어깨가 앞으로 말려 있는 상태에서 목만 계속 뒤로 당기려고 한다면 움직임이 자연스럽지 않을 수 있기 때문입니다.

그래서 블랑코어에서는 목 자세를 볼 때도 목만 따로 떼어놓고 보기보다 흉추와 어깨, 견갑골, 몸통의 움직임을 함께 살펴보는 것을 중요하게 생각합니다.

목이 불편하다면 이런 부분을 한번 확인해보세요

평소 다음과 같은 생활을 반복하고 있지는 않은지 확인해볼 수 있습니다.

• 컴퓨터 화면을 볼 때 머리가 앞으로 나오는가?
• 스마트폰을 오랫동안 아래로 내려다보는가?
• 의자에 앉으면 등이 많이 굽는가?
• 양쪽 어깨가 자연스럽게 앞으로 말리는가?
• 목을 움직일 때 어깨까지 함께 움직이는가?
• 목과 어깨가 자주 뻐근해지는가?
• 오랫동안 앉아 있은 뒤 목의 불편함이 커지는가?

해당되는 항목이 많다고 해서 목 디스크를 의미하는 것은 아닙니다.

다만 현재 자신의 자세와 생활습관을 돌아보는 단서로 활용할 수 있습니다.

목 자세교정 운동, 어떤 방향으로 해야 할까요?

목이 불편하다고 해서 목 뒤쪽만 계속 마사지하는 것보다 몸 전체의 자세와 움직임을 고려해 운동하는 것이 좋습니다.

1. 굽은 흉추의 움직임 살펴보기

등이 굽은 상태가 오래 지속되었다면 흉추를 펴고 회전시키는 움직임을 편안하게 만들어주는 운동을 활용할 수 있습니다.

2. 어깨와 견갑골 움직임 연습하기

라운드숄더가 신경 쓰인다면 단순히 어깨를 뒤로 세게 당기는 것보다 견갑골이 다양한 방향으로 자연스럽게 움직일 수 있도록 연습하는 것이 중요합니다.

3. 목 앞쪽의 과도한 긴장 살펴보기

흉쇄유돌근 등 목 앞쪽 근육이 지나치게 긴장된 상태라면 무리하지 않는 범위에서 목 주변의 움직임을 만들어볼 수 있습니다.

4. 목의 깊은 근육 사용 연습하기

턱을 과하게 뒤로 밀어 넣는 것이 아니라 목의 중립적인 위치를 유지하면서 심부경부굴곡근을 사용하는 운동을 단계적으로 연습할 수 있습니다.

결국 중요한 것은 특정 운동 하나가 아니라,

흉추 움직임 → 어깨와 견갑골 움직임 → 목의 정렬 → 목의 안정적인 움직임을 전체적으로 살펴보는 것입니다.